Chúng ta đã từng nghe đến những công dụng tuyệt vời của ngũ cốc để chăm sóc sức khỏe bản thân. Nhưng liệu bạn đã hiểu rõ món ăn này là gì? Bao gồm những loại nào và lợi ích của chúng ra sao? Hãy cùng chúng tôi giải đáp những câu hỏi liên quan đến thực phẩm này qua bài viết dưới đây.
Tìm hiểu ngũ cốc có nghĩa là gì?
Ngũ cốc nguyên hạt gồm 5 loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và được nhiều người sử dụng. Bao gồm: mè, gạo, ngô, lúa mì và các loại đậu. Những cây lương thực này được trồng phổ biến ở Việt Nam là lúa gạo, ngô, khoai, sắn và các loại đậu nguyên hạt.
Theo cách hiểu tổng quát, đây là tên gọi chung của các loại cây có hạt để làm lương thực, thực phẩm. Ở cách hiểu này, chúng ta lại có hơn 300 cây lương thực khác nhau và được sử dụng trong đời sống.
Ngũ cốc gồm những loại nào?
Thông thường, chúng được chia thành 5 loại hạt cơ bản. Đó chính là: mè, gạo nếp, lúa mì, gạo tẻ và các loại đậu.
Mè (vừng)
Trong hạt mè có chứa nhiều dưỡng chất như đạm, chất béo, chất bột đường, calo nhiệt lượng, sắt và các vitamin. Đặc biệt, hàm lượng vitamin E có trong mè rất lớn, đứng hàng đầu trong các loại lương thực. Theo nghiên cứu cho rằng, cứ mỗi 100gr mè đen lại chứa tới 5.14mg vitamin E.
Gạo nếp
Đây là loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng, trong đó nếp cẩm được xếp hàng đầu. Nếp cẩm được nhiều người gọi là siêu thực phẩm về độ cung cấp dưỡng chất. Một thìa nếp cẩm chứa đáng kể vitamin E, chất xơ, chất chống oxi hóa và sắt.
Gạo tẻ
Được xem là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào, vitamin, protein, sắt, kẽm và nhiều khoáng chất. Gạo nguyên cám hay còn được gọi là gạo lứt đều giữ được thành phần dinh dưỡng tốt hơn so với gạo trắng.
Tuy nhiên, dù khá nhiều chất nhưng ngũ cốc này lại không đủ cho nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Cho nên, cần dùng gạo tẻ kết hợp với các loại thực phẩm khác để cung cấp chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Lúa mì
Lúa mì là ngũ cốc có thành phần dinh dưỡng chính là carbohydrate. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng nếu ăn nhiều lại tăng nồng độ đường trong máu. Đặc biệt, lúa mì nguyên cám sẽ tốt hơn lúa mì trắng.
Trong lúa mì có chứa thành phần chất xơ không hòa tan, là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chúng chứa một lượng protein và các vitamin, khoáng chất như selen, đồng, photpho,…
Các loại đậu
Các loại đậu đều là nguồn dinh dưỡng dồi dào và mang nhiều công dụng cho sức khỏe con người. Cũng vì thế mà nhiều người ăn chay trường có thể bổ sung cân bằng chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn đậu nguyên hạt sẽ tốt hơn nhiều so với tách vỏ vì thành phần chất xơ mà dưỡng chất đều tồn tại trong vỏ.
Phân chia các loại ngũ cốc
Có rất nhiều phương pháp để phân chia các loại ngũ cốc. Tuy nhiên, phổ biến nhất vẫn là phân loại theo chế biến. Do đó, ta thường gặp các loại như sau:
Ngũ cốc nguyên hạt
Đây là loại chỉ được bóc bỏ lớp vỏ bên ngoài. Cấu tạo của chúng bao gồm 3 lớp: lớp ngoài cùng chứa nhiều chất xơ, lớp nội nhũ chứa nhiều carbohydrates và phôi chứa protein, vitamin và khoáng chất.
Mỗi lớp nguyên hạt đều mang giá trị dinh dưỡng riêng biệt. Khi sử dụng loại thực phẩm này, chúng ta có thể hấp thu nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Loại tinh chế
Loại này đã trải qua quá trình xay kỹ để loại bỏ cám và mầm. Do đó, chúng thường có kết cấu mịn hơn, hạn sử dụng cao hơn. Tuy nhiên, quá trình tinh chế này lại khiến chúng mất đi hơn 25% giá trị dinh dưỡng vốn có. So với ngũ cốc nguyên cám, cơ thể con người lại hấp thụ tinh chế tốt hơn.
Ngũ cốc bổ sung
Đây là loại bổ sung thêm vitamin và khoáng chất bị mất đi trong lúc chế biến hoặc các dưỡng chất không có trong thực phẩm tự nhiên. Nhờ việc bổ sung này, thực phẩm này giúp tốt cho sức khỏe cơ thể hơn.
Lợi ích thiết thực đối với cơ thể con người
Ngũ cốc phù hợp cho tất cả thể trạng con người, từ vận động viên, trẻ nhỏ, người già, phụ nữ mang thai,… Với việc bổ sung 2 ly mỗi ngày sẽ giúp thu nạp thêm năng lượng mà không lo bị tăng cân.
Ít calo, giàu chất xơ và đạm
Bột ngũ cốc rất giàu chất dinh dưỡng nhưng lại chứa ít thành phần calo và chất béo. Do đó, những người thừa cân béo phì không lo sợ tăng cân khi sử dụng loại thức uống này. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ nên dễ tiêu hóa và giảm lượng cholesterol xấu.
Cân bằng đường huyết
Thực phẩm này chứa rất ít lượng đường nên thích hợp với những bệnh nhân bị tiểu đường. Hàm lượng chất xơ cùng carbonhydrat làm chậm sự chuyển hóa đường, cân bằng lượng đường trong máu và cơ thể.
Cung cấp dưỡng chất cho phụ nữ mang bầu
Với phụ nữ mang thai, sử dụng chúng hàng ngày giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng cao cho cả mẹ và bé. Hàm lượng sắt, axit folic cao giúp có lợi cho phụ nữ mang thai, tái tạo hồng cầu và giảm khả năng dị tật bẩm sinh cho em bé.
Ngoài ra, đây còn được gọi là thực phẩm vàng đối với phụ nữ sau sinh. Thời kỳ cho con bú cần bổ sung nhiều dưỡng chất để cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra, thêm nhiều lượng sữa mẹ cho bé bú. Uống ngũ cốc còn là cách làm dịu cơn đói nhanh chóng và giúp lợi sữa.
Chống oxi hóa
Theo các nhà nghiên cứu cho rằng, chất chống oxi hóa có lợi là Avenanthramides đều có trong ngũ cốc. Chất này chống lại một vài gốc tự do LDL Cholesterol giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.
Phòng chống ung thư
Loại lương thực này sản sinh nên Lingnans, Phytosterol hỗ trợ phòng ngừa các căn bệnh ung thư. Đặc biệt đó chính là ung thư vú và ung thư ruột kết.
Trị bệnh táo bón
Chúng có chứa chất xơ hòa tan bao gồm cellulose, pectin và hemiaellulose. Chúng thức đẩy quá trình tạo chất thải và làm mềm phân để đi vệ sinh dễ dàng. Điều đó còn góp phần ngăn ngừa nguy cơ ung thư đại trực tràng nữa đấy.
Một số món ngon từ ngũ cốc
Qua nội dung dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn những món ngon có hương vị mới lạ nhưng rất dễ làm đến từ ngũ cốc nhé!
Gà chiên ngũ cốc hấp dẫn
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Đùi gà hoặc cánh gà
- Trứng gà
- Sữa tương không đường
- Ngũ cốc không gia vị
- Bột chiên giòn
- Hạt nêm, đường, ớt bột và tiêu
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Phần gà mang đi rửa sạch và luộc sơ qua. Khía vài đường trên miếng cánh hoặc đùi để thấm gia vị nhanh hơn.
- Bước 2: Cho gà vào bát cùng sữa tươi không đường, hạt nêm, đường và tiêu. Ướp trong vòng 8 – 10 tiếng đồng hồ để gà thấm gia vị.
- Bước 3: Pha bột chiên giòn cùng nước và 1 quả trứng gà cho đến khi bột được sánh và mịn.
- Bước 4: Gà sau khi ướp sẽ nhúng qua hỗn hợp bột chiên giòn cùng một lớp áo ngũ cốc nghiền nát. Sau đó, bỏ từng miếng gà vào chảo dầu đang sôi. Lưu ý, chiên cho ngập dầu thì gà mới chín và giòn đều.
- Bước 5: Vớt gà chính ra dĩa để nguội và thưởng thức cùng tương ớt, sốt cà chua.
Bánh quy Cereal năng lượng
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Bơ lạt
- Đường cát
- Mật ong
- Cornflakes
- Muối
- Cherry
- Nho khô
- Ngũ cốc gồm có hạnh nhân hoặc hạt bí, hạt dưa đã bóc sạch vỏ
- Bột mì đa dụng
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Cho hỗn hợp bơ, mật ong, đường cát vào nồi và đun nhỏ lửa. Khuấy đều tay cho tất cả được tan đều ra. Trộn các nguyên liệu lại với nhau rồi đổ hỗn hợp vừa nấu vào trộn đều.
- Bước 2: Cho sản phẩm vừa chọn theo từng thìa nhỏ rồi đặt lên khay nướng. Cứ mỗi thìa sẽ cách nhau khoảng 3cm. Vặn lò nướng ở nhiệt độ 180 độ C trong vòng 8 phút.
- Bước 3: Đến khi bánh vàng ươm, lấy ra khỏi lò, để nguội và thưởng thức cùng sữa tươi.
Sữa chua ngũ cốc trái cây giữ dáng, đẹp da
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Sữa chua không đường
- Mật ong
- Ngũ cốc tùy chọn
- Trái cây tùy chọn
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Cho sữa chua vào ly, cho ngũ cốc lên phía trên. Cắt nhỏ trái cây thành hạt lựu và đặt lên phần trên cùng.
- Bước 2: Lấy 3 thìa mật ong cho lên bề mặt hoa quả.
- Bước 3: Bảo quản trong ngăn mát và thưởng thức món ăn thơm ngon và bổ dưỡng này nhé.
Ngũ cốc pudding hạnh nhân
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- ½ chén sữa hạnh nhân
- 2 thìa cafe siro phong
- 2 thìa soup hạt chia
- ⅙ thìa cafe tinh chất hạnh nhân
- ½ chén việt quất tươi
- 1 thìa soup hạt hạnh nhân nướng
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Cho hạt chia, sữa hạnh nhân, siro phong và tinh chất hạnh nhân vào một cái tô lớn. Khuấy thật đều tay cho đến khi chúng hòa quyện tất cả vào nhau. Sau đó, dùng màng thực phẩm để bọc kín miệng tô, cho vào ngăn mát ít nhất 8 tiếng hoặc nhiều nhất 3 ngày để món ăn đạt mức độ ngon nhất.
- Bước 2: Trước khi thưởng thức, lấy món ăn này ra và khuấy đều thêm một lần nữa. Cho thêm vài món pudding đã chuẩn bị từ trước vào.
Một vài lưu ý khi ăn mọi người cần nhớ
Chúng ta không nên lạm dụng ngũ cốc tinh chế, vì chúng dễ tăng cân và mắc một vài vấn đề về trao đổi chất. Những loại thực phẩm như lúa mạch, đại mạch có chứa Gluten, do đó những ai không thể sử dụng được chất này thì cần lưu ý.
Nếu gặp trường hợp đường ruột yếu, dễ mắc chứng tiêu chảy thì cần ngừng dùng chúng ngay cho đến khi cơ thể khỏe mạnh lại. Ngoài ra, bạn cần kết hợp loại thức ăn này cùng trái cây, thịt cá, rau xanh,… để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Kết luận
Những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp chắc hẳn đã giúp bạn định nghĩa được ngũ cốc là gì và cách phân loại. Hy vọng bạn sẽ biết cách sử dụng chúng hiệu quả để cho ra đời những món ăn vừa dinh dưỡng vừa thơm ngon nhé!
